International Thunfisch mit Brokkoli
Thunfisch und Brokkoli ergänzen sich geschmacklich hervorragend und liefern zusammen ordentlich Eiweiß bei wenig Kohlenhydraten. Im Duo-Airfryer garen beide Komponenten zeitgleich in getrennten Zonen, sodass alles gleichzeitig fertig ist.
Zutaten
- 300 gThunfischsteaks (ca. 2 Steaks à 150g)
- 300 gBrokkoli (in Röschen geteilt)
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 StückKnoblauchzehe (fein gehackt)
- 0,5 StückZitrone (Saft davon)
- 1 ELSojasauceoptionalVorrat
- 1 TLPaprikapulverVorrat
- 1 PriseChiliflockenoptionalVorrat
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min. - 2
Thunfischsteaks mit Olivenöl, Zitronensaft, Sojasauce, Knoblauch, Salz und Pfeffer marinieren.
Zone 1 - 3
Brokkoliröschen mit etwas Olivenöl, Paprikapulver und Salz vermengen.
Zone 2 - 4
Brokkoli in Zone 2 geben und 4 Minuten bei 200°C vorgaren.
Zone 2 4 Min. - 5
Thunfischsteaks in Zone 1 dazugeben und beide Zonen 8 Minuten bei 200°C garen.
beide Zonen 8 Min. - 6
Nach 4 Minuten Brokkoli einmal schütteln, Fisch nach der Hälfte der Zeit wenden.
beide Zonen - 7
Thunfisch und Brokkoli herausnehmen, mit Chiliflocken bestreuen und servieren.
beide Zonen
International Thunfisch mit Brokkoli
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Thunfischsteaks (ca. 2 Steaks à 150g)
- 300 g Brokkoli (in Röschen geteilt)
- 1 EL Olivenöl
- 1 Stück Knoblauchzehe (fein gehackt)
- 0.5 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 EL Sojasauce – optional
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Chiliflocken – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Ein Thunfischsteak von etwa 150g braucht im Airfryer bei 200°C circa 8 Minuten, je nach gewünschtem Garpunkt in der Mitte.
Ja, gare dafür zuerst den Brokkoli 6 Minuten bei 200°C, nimm ihn heraus und gare anschließend die Thunfischsteaks 8 Minuten bei 200°C.
Nein, bei 200°C und insgesamt 10-12 Minuten bleibt der Brokkoli außen leicht knusprig und innen bissfest.