Herbstlich Zander Bowl mit Couscous und Lauch
Diese Bowl bringt herbstliches Gemüse und mageren Fisch zusammen und liefert dabei ordentlich Eiweiß. Zander und Gemüse garen gemeinsam im Korb, während der Couscous nebenbei quillt – so steht die ganze Bowl in einer halben Stunde auf dem Tisch. Sie lässt sich gut portionieren und hält sich mehrere Tage im Kühlschrank.
Zutaten
- 300 gZanderfilet (in 2 Portionen)
- 150 gCouscous
- 150 gLauch (in Ringe geschnitten)
- 100 gKarotte (in Scheiben)
- 1 StückZwiebel (gewürfelt)
- 200 mlGemüsebrühe (heiß)Vorrat
- 2 ELOlivenölVorrat
- 1 StückZitrone (Saft und Abrieb)
- 1 ELPetersilie (gehackt)optional
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
- 1 TLPaprikapulveroptionalVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 180°C vorheizen.
3 Min. - 2
Lauch, Karotte und Zwiebel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und in den Korb geben.
- 3
Gemüse 8 Minuten garen.
8 Min. - 4
Gemüse schütteln, Zanderfilets salzen, pfeffern, mit Paprikapulver und Zitronensaft beträufeln und auf das Gemüse legen.
- 5
Weitere 10 Minuten garen, bis der Fisch gar ist und leicht zerfällt.
10 Min. - 6
In der Zwischenzeit Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen, 5 Minuten quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.
5 Min. - 7
Couscous, Gemüse und Zander in Schalen anrichten, mit Zitronenabrieb und Petersilie garnieren.
Herbstlich Zander Bowl mit Couscous und Lauch
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Zanderfilet (in 2 Portionen)
- 150 g Couscous
- 150 g Lauch (in Ringe geschnitten)
- 100 g Karotte (in Scheiben)
- 1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
- 200 ml Gemüsebrühe (heiß)
- 2 EL Olivenöl
- 1 Stück Zitrone (Saft und Abrieb)
- 1 EL Petersilie (gehackt) – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver – optional
Zanderfilet braucht bei 180°C etwa 8-10 Minuten, je nach Dicke des Filets.
Ja, sie hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage, am besten Couscous und Fisch getrennt lagern und vor dem Essen kurz aufwärmen.