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Gefüllter Blumenkohl mit Makrele

Name: Gefüllter Blumenkohl mit Makrele
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Mexikanisch
Ingredients: 600 g Blumenkohl (halbiert und in der Mitte ausgehöhlt); 2 Stück Makrelenfilets; 2 Stück Tomaten (gewürfelt); 80 g Mais (abgetropft); 100 g Schwarze Bohnen (abgetropft); 1 Stück Zwiebel (fein gewürfelt); 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 1 Stück Chili (entkernt, fein gehackt); 50 g Cheddar (gerieben); 1 TL Paprikapulver; 1 TL Kreuzkümmel; 1 Prise Cayennepfeffer; 1 EL Koriander (gehackt); 2 EL Olivenöl; 1 Stück Zitrone (Saft davon); 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

Blumenkohl wird hier zur Schüssel für eine würzige Mais-Bohnen-Füllung mit mexikanischen Aromen. Dazu kommt Makrele aus der zweiten Zone, die genau dann fertig ist, wenn der Blumenkohl gar ist.

Low CarbGesundGemüseHigh Protein

Vorheizen190 °C · 3 Min.

Garen190 °C

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🥦600 gBlumenkohl (halbiert und in der Mitte ausgehöhlt)
🐟2 StückMakrelenfilets
🍅2 StückTomaten (gewürfelt)
🌽80 gMais (abgetropft)
🫘100 gSchwarze Bohnen (abgetropft)
🧅1 StückZwiebel (fein gewürfelt)
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🌶️1 StückChili (entkernt, fein gehackt)optional
🧀50 gCheddar (gerieben)
🌶️1 TLPaprikapulverVorrat
•1 TLKreuzkümmelVorrat
•1 PriseCayennepfefferoptionalVorrat
🌿1 ELKoriander (gehackt)optional
🫒2 ELOlivenölVorrat
🍋1 StückZitrone (Saft davon)
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat

Zubereitung

1
Airfryer auf 190°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min.
2
Blumenkohl vom Strunk befreien, halbieren und die Mitte etwas aushöhlen, sodass eine Mulde entsteht.
3
Zwiebel, Knoblauch, Chili, Tomaten, Mais und schwarze Bohnen mischen, mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und mit 1 EL Olivenöl vermengen.
4
Die Blumenkohlhälften mit der Mischung füllen und mit Cheddar bestreuen.
5
Gefüllten Blumenkohl in Zone 2 legen und 20 Minuten bei 190°C garen.
Zone 2 20 Min.
6
Nach 8 Minuten Makrelenfilets mit Zitronensaft, restlichem Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und in Zone 1 dazugeben, 12 Minuten bei 200°C garen.
Zone 1 12 Min.
7
Mit frischem Koriander bestreuen und servieren.

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Gefüllter Blumenkohl mit Makrele

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

420kcal

28gProtein

22gKohlenhydr.

24gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

600 g Blumenkohl (halbiert und in der Mitte ausgehöhlt)
2 Stück Makrelenfilets
2 Stück Tomaten (gewürfelt)
80 g Mais (abgetropft)
100 g Schwarze Bohnen (abgetropft)
1 Stück Zwiebel (fein gewürfelt)
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
1 Stück Chili (entkernt, fein gehackt) – optional
50 g Cheddar (gerieben)
1 TL Paprikapulver
1 TL Kreuzkümmel
1 Prise Cayennepfeffer – optional
1 EL Koriander (gehackt) – optional
2 EL Olivenöl
1 Stück Zitrone (Saft davon)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Wie lange muss der gefüllte Blumenkohl im Airfryer garen?

Bei 190°C braucht ein halbierter, gefüllter Blumenkohl etwa 18-22 Minuten, bis er innen weich ist.

Kann ich das Rezept auch im Einkorb-Airfryer zubereiten?

Ja, gare zuerst den Blumenkohl 20 Minuten bei 190°C und anschließend die Makrele 12 Minuten bei 200°C im selben Korb.

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