Chili-Scholle-Auflauf
Dieser Auflauf bringt asiatische Aromen wie Ingwer, Chili und Sojasauce mit magerem Schollenfilet zusammen. Alles landet gemeinsam im Korb und ist in einer halben Stunde fertig – ideal für ein leichtes, proteinreiches Abendessen.
Zutaten
- 300 gSchollenfilet
- 1 StückChili (fein gehackt)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 1 ELIngwer (gerieben)
- 2 ELSojasauceVorrat
- 1 ELSesamölVorrat
- 2 StückFrühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten)
- 1 StückKarotte (in feine Streifen geschnitten)
- 1 StückPaprika (in Streifen geschnitten)
- 1 StückZitrone (Saft davon)
- 1 ELKoriander (gehackt)optional
- 1 TLSesamoptional
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 180°C vorheizen.
3 Min. - 2
Karotte, Paprika und Frühlingszwiebeln mit Knoblauch, Ingwer, Chili, Sojasauce und Sesamöl vermischen und in eine airfryergeeignete Auflaufform geben.
- 3
Schollenfilets auf das Gemüse legen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
- 4
Form in den Korb stellen und bei 180°C backen.
12 Min. - 5
Nach etwa 8 Minuten kontrollieren, ob der Fisch schon durch ist, bei Bedarf weitere Minuten dazugeben.
8 Min. - 6
Mit Koriander und Sesam bestreut servieren.
Chili-Scholle-Auflauf
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Schollenfilet
- 1 Stück Chili (fein gehackt)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 EL Ingwer (gerieben)
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
- 2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringe geschnitten)
- 1 Stück Karotte (in feine Streifen geschnitten)
- 1 Stück Paprika (in Streifen geschnitten)
- 1 Stück Zitrone (Saft davon)
- 1 EL Koriander (gehackt) – optional
- 1 TL Sesam – optional
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Schollenfilets sind bei 180°C nach etwa 10-12 Minuten gar, abhängig von der Dicke der Filets.
Ja, mit rund 11g Kohlenhydraten pro Portion eignet er sich gut für eine kohlenhydratarme Ernährung.
Ja, auch Kabeljau oder Zander funktionieren mit gleicher Garzeit und ähnlichem Ergebnis.