Chili-Makrele Bowl mit Haferflocken und Süßkartoffel
Diese Bowl bringt asiatische Aromen mit Chili, Ingwer und Sojasauce zusammen mit fettreichem Fisch und komplexen Kohlenhydraten aus Süßkartoffel und Haferflocken. Alles wandert nacheinander in denselben Korb, sodass am Ende ein warmes, sättigendes Gericht ohne großen Abwasch entsteht.
Zutaten
- 300 gMakrelenfilet (entgrätet)
- 300 gSüßkartoffel (gewürfelt)
- 1 ELOlivenölVorrat
- 1 TLChiliflockenVorrat
- 10 gIngwer (gerieben)
- 2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
- 2 ELSojasauceVorrat
- 1 TLHonigVorrat
- 1 TLSesamölVorrat
- 40 gHaferflocken
- 100 gKarotte (in feinen Streifen)
- 100 gGurke (in Streifen)
- 2 StückFrühlingszwiebeln (in Ringen)
- 5 gKoriander (gehackt)optional
- 15 gErdnüsse (gehackt)optional
- 1 TLSesamoptional
- 0,5 StückZitrone (Saft)
- 1 PriseSalzVorrat
- 1 PrisePfefferVorrat
Zubereitung
- 1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
3 Min. - 2
Süßkartoffelwürfel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und der Hälfte der Chiliflocken vermengen und in den Korb geben.
- 3
5 Minuten bei 200°C garen.
5 Min. - 4
Korb schütteln, damit die Süßkartoffel gleichmäßig gart.
- 5
Weitere 5 Minuten bei 200°C garen.
5 Min. - 6
Makrelenfilets mit Sojasauce, Honig, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl und restlichen Chiliflocken bestreichen und zur Süßkartoffel in den Korb legen.
- 7
5 Minuten bei 190°C weitergaren.
5 Min. - 8
Haferflocken darüberstreuen und weitere 3 Minuten rösten, bis sie knusprig sind.
3 Min. - 9
Karotte, Gurke und Frühlingszwiebel auf zwei Schalen verteilen, Fisch und Süßkartoffel-Hafer-Mix daraufgeben.
- 10
Mit Koriander, Erdnüssen, Sesam und Zitronensaft garnieren und sofort servieren.
Chili-Makrele Bowl mit Haferflocken und Süßkartoffel
Nährwerte pro Portion · BLS 4.0
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Zutaten
- 300 g Makrelenfilet (entgrätet)
- 300 g Süßkartoffel (gewürfelt)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Chiliflocken
- 10 g Ingwer (gerieben)
- 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Honig
- 1 TL Sesamöl
- 40 g Haferflocken
- 100 g Karotte (in feinen Streifen)
- 100 g Gurke (in Streifen)
- 2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringen)
- 5 g Koriander (gehackt) – optional
- 15 g Erdnüsse (gehackt) – optional
- 1 TL Sesam – optional
- 0.5 Stück Zitrone (Saft)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Makrelenfilets brauchen bei 190°C insgesamt etwa 8 Minuten, bis das Fleisch gar und leicht kross ist.
Ja, mit rund 520 kcal, viel Protein aus Fisch und komplexen Kohlenhydraten aus Süßkartoffel und Haferflocken passt sie gut in eine kalorienbewusste Ernährung.