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Bunte Sardinen mit Blumenkohl

Name: Bunte Sardinen mit Blumenkohl
Prep time: 15 min
Cook time: 12 min
Total time: 27 min
Yield: 2 Portionen
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 300 g Sardinenfilets (ausgenommen und geputzt); 400 g Blumenkohl (in kleinen Röschen); 1 Stück rote Paprika (in Streifen); 1 Stück Karotte (in feinen Streifen); 2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringen); 2 Stück Knoblauchzehen (gehackt); 1 EL Ingwer (fein gerieben); 2 EL Sojasauce; 1 EL Sesamöl; 1 TL Chiliflocken; 1 EL Sesam (geröstet, zum Bestreuen); 1 EL Olivenöl (für den Blumenkohl); 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer; 1 Stück Zitrone (in Spalten, zum Servieren)

Sardinen liefern viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, kombiniert mit buntem Blumenkohl und einer asiatischen Marinade aus Ingwer, Sojasauce und Sesamöl ergibt das ein leichtes, sättigendes Gericht. Im Duo-Airfryer garst du beide Komponenten zeitgleich, ohne dass sich Geschmack oder Konsistenz vermischen.

High ProteinGesundSchnellLow Carb

Vorheizen200 °C · 3 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach6 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🐟300 gSardinenfilets (ausgenommen und geputzt)
🥦400 gBlumenkohl (in kleinen Röschen)
🫑1 Stückrote Paprika (in Streifen)
🥕1 StückKarotte (in feinen Streifen)
🌱2 StückFrühlingszwiebeln (in Ringen)
🧄2 StückKnoblauchzehen (gehackt)
🫚1 ELIngwer (fein gerieben)
•2 ELSojasauceVorrat
•1 ELSesamölVorrat
•1 TLChiliflockenoptionalVorrat
•1 ELSesam (geröstet, zum Bestreuen)optional
🫒1 ELOlivenöl (für den Blumenkohl)Vorrat
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat
🍋1 StückZitrone (in Spalten, zum Servieren)optional

Zubereitung

1
Airfryer in beiden Zonen auf 200°C vorheizen.
beide Zonen 3 Min.
2
Sardinenfilets mit Sojasauce, Sesamöl, Ingwer, Knoblauch und Chiliflocken vermengen und 10 Minuten marinieren lassen.
10 Min.
3
Blumenkohl, Paprika und Karotte mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
4
Sardinen in Zone 1 legen und bei 200°C 12 Minuten garen.
Zone 1 12 Min.
5
Gemüsemix in Zone 2 verteilen und bei 200°C 12 Minuten garen, dabei nach 6 Minuten schütteln.
Zone 2 12 Min.
6
Beides auf Tellern anrichten, mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen und mit Zitronenspalten servieren.

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Bunte Sardinen mit Blumenkohl

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

380kcal

28gProtein

15gKohlenhydr.

22gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

300 g Sardinenfilets (ausgenommen und geputzt)
400 g Blumenkohl (in kleinen Röschen)
1 Stück rote Paprika (in Streifen)
1 Stück Karotte (in feinen Streifen)
2 Stück Frühlingszwiebeln (in Ringen)
2 Stück Knoblauchzehen (gehackt)
1 EL Ingwer (fein gerieben)
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 TL Chiliflocken – optional
1 EL Sesam (geröstet, zum Bestreuen) – optional
1 EL Olivenöl (für den Blumenkohl)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Stück Zitrone (in Spalten, zum Servieren) – optional

Wie lange müssen Sardinen im Airfryer garen?

Frische Sardinenfilets brauchen bei 200°C etwa 10-12 Minuten, bis sie durchgegart und außen leicht knusprig sind.

Funktioniert das Rezept auch im Einkorb-Airfryer?

Ja, gare Blumenkohl und Gemüse zuerst 12 Minuten bei 200°C, nimm sie heraus und gare die Sardinen anschließend 8-10 Minuten.

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