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Blumenkohl-Rumpsteak-Auflauf

Name: Blumenkohl-Rumpsteak-Auflauf
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Mexikanisch
Ingredients: 500 g Rumpsteak (in Würfel geschnitten); 500 g Blumenkohl (in kleine Röschen geteilt); 1 Stück Paprika (gewürfelt); 1 Stück Zwiebel (gewürfelt); 2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt); 150 g Mais (aus der Dose, abgetropft); 2 Stück Tomaten (gewürfelt); 100 g Cheddar (gerieben); 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Chiliflocken; 1 Prise Koriandergrün (gehackt, zum Garnieren); 1 Prise Salz; 1 Prise Pfeffer

Dieser Auflauf bringt mexikanische Röstaromen und zartes Rumpsteak zusammen, ganz ohne Backofen. Blumenkohl übernimmt dabei die Rolle der Kohlenhydratquelle und bleibt trotzdem angenehm bissfest.

Low CarbEinfachGesundOne-Pot

Vorheizen200 °C · 5 Min.

Garen200 °C

Schütteln nach8 Min.

Zutaten

Portionen

Tippe auf + bei einer Zutat, um sie einzeln hinzuzufügen.

🥩500 gRumpsteak (in Würfel geschnitten)
🥦500 gBlumenkohl (in kleine Röschen geteilt)
🫑1 StückPaprika (gewürfelt)
🧅1 StückZwiebel (gewürfelt)
🧄2 StückKnoblauchzehen (fein gehackt)
🌽150 gMais (aus der Dose, abgetropft)
🍅2 StückTomaten (gewürfelt)
🧀100 gCheddar (gerieben)
🫒2 ELOlivenölVorrat
🌶️1 TLPaprikapulverVorrat
•1 TLKreuzkümmelVorrat
•1 TLChiliflockenoptionalVorrat
🌿1 PriseKoriandergrün (gehackt, zum Garnieren)optional
🧂1 PriseSalzVorrat
•1 PrisePfefferVorrat

Zubereitung

1
Airfryer auf 200°C vorheizen.
5 Min.
2
Rumpsteak würfeln und mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen.
3
Blumenkohl, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Mais und Tomaten mit dem marinierten Rumpsteak mischen und in den Airfryer-Korb geben.
4
15 Minuten bei 200°C garen, nach 8 Minuten einmal durchschütteln.
15 Min.
5
Cheddar darüberstreuen und weitere 10 Minuten bei 200°C garen, bis der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist.
10 Min.
6
Mit frischem Koriander bestreuen und sofort servieren.

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Blumenkohl-Rumpsteak-Auflauf

Nährwerte pro Portion · BLS 4.0

460kcal

34gProtein

14gKohlenhydr.

26gFett

Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.

Zutaten

500 g Rumpsteak (in Würfel geschnitten)
500 g Blumenkohl (in kleine Röschen geteilt)
1 Stück Paprika (gewürfelt)
1 Stück Zwiebel (gewürfelt)
2 Stück Knoblauchzehen (fein gehackt)
150 g Mais (aus der Dose, abgetropft)
2 Stück Tomaten (gewürfelt)
100 g Cheddar (gerieben)
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Chiliflocken – optional
1 Prise Koriandergrün (gehackt, zum Garnieren) – optional
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Wie lange muss der Blumenkohl-Rumpsteak-Auflauf im Airfryer garen?

Insgesamt etwa 25 Minuten bei 200°C – 15 Minuten für Fleisch und Gemüse, danach nochmal 10 Minuten mit Käse.

Ist das Rezept low carb geeignet?

Ja, mit rund 14g Kohlenhydraten pro Portion passt der Auflauf gut in eine low-carb Ernährung.

Kann ich statt Rumpsteak auch Hähnchenbrust verwenden?

Ja, Hähnchenbrust funktioniert genauso gut, die Garzeit bleibt bei etwa 25 Minuten unverändert.

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